Glúteos !!

                 Glúteos Perfeitos

Para conseguir um bumbum perfeito é fundamental ser constante. Se não tivermos muita resistência, podemos começar com poucas repetições de cada exercício e ir aumentando-as semanalmente. Você sabia que os glúteos são o maior músculo do corpo? E por isso é preciso exercitá-los.

As mulheres que desejam conseguir um bumbum perfeito devem treinar ao menos 3 vezes por semana, no mínimo 15 minutos de cada vez.

          

Alguns exercícios que podem ser feito em casa

Agachamentos

Este é “o exercício” por excelência para ter glúteos nota 10. Existem vários tipos, mas o melhor é começar com os mais fáceis.

·         De pé, separe as pernas na mesma distância dos ombros e em seguida flexione os joelhos, abaixando o bumbum. Lembre-se de manter as costas retas.

·         Você pode ajudar a manter o equilíbrio se esticar os braços para a frente ou nas laterais do corpo.

·         Faça séries de 10 repetições. Durante a semana aumente até 20 repetições e, no final do mês, você pode adicionar pesos nas mãos.

Levantamento de perna

Outro exercício muito bom que ajudará você a fortalecer os músculos dos glúteos, coxas e pernas. Você deve apoiar as mãos e os joelhos no chão. Mantenha sempre o abdômen bem comprimido.

·         Levante a perna direita como se fosse dar um coice no teto. A planta do pé deve ficar paralela ao chão.

·         Segure por alguns segundos e volte à posição inicial, mas sem apoiar os joelhos no tapete.

·         Repita 9 vezes mais antes de mudar de perna.

·         Na segunda semana aumente para 20 repetições por perna, e no final de 30 dias, coloque algum peso nas panturrilhas.

Outra versão deste exercício é colocar-se de pé e apoiar-se nas costas de uma cadeira ou mesa.

Levante uma das pernas esticadas o máximo possível, e segure por alguns segundos.

Ao abaixar a perna, contraia os glúteos. Alterne a elevação de cada perna até completar 20 repetições (depois 30, e, por último, 40).

Avanços

É importante manter as costas retas o tempo todo, e cuidar para que o joelho não ultrapasse a linha imaginária da ponta do pé. O exercício é simples.

·         De pé, com as pernas juntas, dê um passo para a frente com o pé direito e flexione o joelho enquanto abaixa o tronco. Mantenha a posição por alguns segundos e volte a levantar-se.

·         Em seguida faça o mesmo movimento com a outra perna, até completar 20 repetições.

·         Para a segunda etapa faça 40 (20 em cada perna), e na terceira segure pequenos halteres em cada mão.

                        

         

Escalada

Imagine que está escalando uma montanha (mas de maneira horizontal).

·         Apoie as palmas das mãos no chão e estique as pernas, como se fosse fazer flexões.

·         O exercício consiste em movimentos similares aos dos escaladores, mas no chão.

·         Basicamente, você só precisa flexionar o joelho direito para que fique perto do abdômen, enquanto o pé direito se move até em cima, tocando o piso.

·         Abaixe e faça o mesmo com o joelho esquerdo.

Atenção !!!

Esses exercícios  tem que se  fazer de maneira correta para não prejudica a coluna , em caso de duvida procure um profissional l da área .